自由泳划臂才省力

划臂训练

利用自由泳长距离拨水的双臂交替动作，人类也许能够获得在所有泳姿中较快的速度。为了学会高效的自由泳，游泳选手必须关注三件事情。第一，实现正确的对齐，这对于从有力的位置开始划臂非常重要。第二，肘部保持在高位，这对于身体保持在水中很重要。第三，必须通过划臂加速，才可以充分受益于划臂动作。以下自由泳划臂训练的目标是培养有效的划臂动作，让划臂的用力阶段可以发挥较大的效果。

推/拉式自由泳

训练目的

感觉自由泳划臂的路径。

实现高肘位姿势。

使用划臂行程的全长。

如何执行本训练？

步骤1：蹬池壁，面朝下．手臂伸展，让身体的核心参与；看着池底。连续地摆动打腿。

步骤2：用右臂做一下自由泳划臂。首先将指尖与手掌略向下倾斜，调整一下，使它们向后压水而不是向下压水。让前臂可以跟随，但肘部要保持在高位且稳定。手稍向外和向下拨水，然后向内，直至与肩膀呈一条直线。此时，肘部应该与手和肩部呈一条直线，但略微弯曲，就像试图轻推别人那样。这是自由泳划臂中“拉”的部分。

步骤3：从那里用手快速向后压水。感觉自己的手经过肘部，调整手的倾斜度，以维持向后压水的力量。手向后拨水，直到手臂伸直，手应该经过自己的髋关节，并且在完成动作时拇指会碰到大腿。这是自由泳划臂中“推”的部分。

步骤4：在水面上让手回到前伸的位置。当它经过肩膀时，左臂开始划臂，指尖和手向下，并让前臂跟随。向后压水，直到手和肩膀呈一条直线，肘部指向旁边。然后快速向后压，经过肘部，直到手臂伸直，经过髋关节。注意，划臂从拉转换到推时，同时也是从深到浅运动。

步骤5：在水面上让左臂回到前面，左臂左水面上方经过肩膀时，右臂开始下一次划臂。继续划臂。使用每一次划臂的全长。保持高肘位。感觉每次画笔的拉和推。沿泳池的长边练习若干次，直到可以清晰的分辨出自由泳划臂中的拉和推的动作。