游泳前的热身运动你做了

游泳前的热身运动你做了吗？

游泳下水前的热身运动不仅可以舒展韧带，活跃肌肉群，让身体提前适应运动状态；还能增强身体的协调性，减少对身体的的伤害。

颈部热身

颈部热身影响全身经络的通畅，颈部受伤会造成手麻与头痛。保护颈部肌肉不受伤，让脖子更灵活，运动前需要进行颈部的热身，特别是游泳、跳舞、羽毛球、高尔夫运动等。

左侧伸展

双脚打开，与肩同宽，左手放置右耳并轻微施加压力，停留20秒。

右侧伸展

右手放置左耳并轻微施加压力，停留20秒。

后侧伸展

右手放置后脑勺并轻微施加压力，将头部向下压，停留20秒。

前侧伸展

头部向上仰，停留20秒。

肩部环绕

肩部绕环主要能放松肩颈以及手臂，以助于下水后，手的灵活度以及防止抽筋。

准备动作

双脚打开与肩同宽，双手向上伸直预备。

左侧绕圈

身体向左边旋转，左手向右边绕圈，右手向左边绕圈，同时进行，画10圈。

右侧绕圈

身体向右边旋转，右手向右边绕圈，左手向左边绕圈，同时进行，画10圈。

上臂拉伸

上臂拉伸主要使手腕与前臂肌群放松。

左臂拉伸

将左手臂放在右手臂上，弯曲左手给予右手臂向身体方向施加压力，停留20秒。

右臂拉伸

将左手臂放在右手臂上，弯曲右手给予左手臂向身体方向施加压力，停留20秒。

前弓步

前弓步是一个下半身的热身动作，除了能放松腿部肌肉外，还能强化股二头、四头、臀大肌等肌群，是热身或加强肌肉力量非常有效的动作。

左腿拉伸

右脚呈90度在前，左脚向后伸直，双手置于右膝上方，停留20秒。

右腿拉伸

左脚呈90度在前，右脚向后伸直，双手置于左膝上方，停留20秒。

脊背拉伸

脊背拉伸除了能拉伸背部肌群外，还能矫正驼背、脊椎侧弯等毛病，通过左右手沿着身体向上延伸，带动左右两侧腰部的肌肉，使肌肉方能得到拉伸。

准备动作

双脚打开与肩同宽，双手手指交叉向上伸直预备。

向左弯曲

身体向上延伸，往左弯曲，停留20秒。

向右弯曲

身体向上延伸，往右弯曲，停留20秒。

腰部热身

腰部热身除了能放松腰部肌群外，还能减轻腰酸背痛、因久站所带来的疲劳，是热身或放松非常有效的动作。

左边画圈

腰部向左边绕圈画圆，画20圈。

右边画圈

腰部向右边绕圈画圆，画20圈。

小腿拉伸

小腿拉伸除了能放松腿部肌肉外，还能强化小腿肌群，是热身或加强肌力非常有效的动作。

准备动作

双手打开与肩同宽，上半身与双手呈90度趴下预备。

右腿拉伸

左脚钩至右脚脚踝，右脚脚跟完全踩踏于地面，停留20秒。

左腿拉伸

右脚钩至左脚脚踝，左脚脚跟完全踩踏于地面，停留20秒。

左右分腿

左右分腿除了能放松腿部肌肉外，还能强化股二头、四头、臀大肌等肌群。

左腿拉伸

双脚打开，呈Ｖ字型，双手向左脚延伸，上半身随之趴下，停留20秒。

右腿拉伸

双脚打开，呈Ｖ字型，双手向右脚延伸，上半身随之趴下，停留20秒。

侧弓步

侧弓步可以放松腿部肌肉外，还能强化股二头、四头、臀大肌等肌群。

右腿拉伸

左脚蹲下，右脚向右侧伸直，停留20秒。

左腿拉伸

右脚蹲下，左脚向左侧伸直，停留20秒。

热身的主要目的在于提高肌肉温度和体温，增加肌肉供氧，加速能量释放，提高神经系统的兴奋度，调节心理状态。

热身方法和效果因人而异，建议在自己教练的配合下完成。欢迎大家随时来咨询哦！