蛙泳训练之复位训练

蛙泳是**一种在水中，而不是在水面上方复位的泳姿，这种复位方式导致大量的潜在阻力。为了克服这种阻力，蛙泳复位必须在划臂的活动部分中完成，而不是像其他泳姿那样在休息阶段完成。蛙泳的休息阶段在复位之后，在滑行过程中。有些游泳选手尝试通过培养水面上方的复位方式来避免阻力，并取得不同程度的成功。在大多数情况下，游泳选手都选择用传统的水中复位方式克服阻力，即加速进入复位，并在复位过程中和复位之后采用流线型姿势。以下蛙泳复位训练的目的是通过加快划臂与复位之间的过渡，培养与泳姿配合一致的的长、快且紧凑的复位，以减少阻力。

训练目的

1.实现较长的复位。

2.使用双肘来延长复位。

3.使用胸部来延长复位。

如何执行本训练

步骤1：站在齐腰深的水中，面对池壁。弯身向前，使下巴贴在水面上。向下向前看，准备观察自己的蛙泳划臂和复位。向前伸展双臂，指尖碰到池壁。双手应该稍微沉入水中。现在，开始划臂，保持紧凑、快速地通过转弯，始终保持锁紧手腕，高肘位，直到内划的较后部分。双手完成内划时，返回到伸展姿势，指尖碰到前面的池壁。

步骤2：退一步（脚的长度）。下巴保持贴在水面上，再做一次蛙泳划臂，保持紧凑、快速地通过转弯，始终保持锁紧手腕，高肝位，直到内划的较后部分。在内划结束时，双手指尖形成一个尖，并快速将手和肘部向前带。手伸向池壁时，两只前臂要尽可能靠近。双臂应该从手到肩膀形成一个长的箭头。注意，只需要尽量拉直双臂，用双手、前臂和手肘形成一个狭窄的前缘，就已经增加了复位的长度，并且能触到池壁。

步骤3：再退一步（脚的长度）。下巴仍然贴着水面，再做一次蛙泳划臂，紧凑、快速地转弯，锁紧手腕，高肘位。在内划结束时，用指尖并在一起，并指向前，快速将手和肘部带向前，在到达时缩小前臂之间的空间。在双手达到完全伸直之前，手向池壁时，胸部向前并向下沉入水中。注意，在复位动作中使用胸部，使复位的长度又有所增加，并且手能触到池壁。

步骤4：现在，练习在游泳时拉长复位。脸朝下蹬池壁，实现稳定的核心和良好的漂浮姿势。开始蛙泳划臂。双手完成内划时，双臂恢复向前伸展的姿势，用双臂形成绷紧的箭头。将双手和肘部带向前，两只前臂尽量靠近。双臂形成一个狭窄的前缘，胸部下沉入水。在胸部下沉时做一次蛙泳蹬腿。感觉身体以流线型滑行向前移动。在开始另一次划臂之前保持该姿势3到5秒。继续游到泳池的尽头。